食物的基础-营养

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食物的基础

大量营养素微量营养素微量元素
  • 大量营养素
    • 碳水化合物
    • 血脂
    • 蛋白质
  • 微量营养素
  • 微量元素

营养是所有生物共有的一种现象,旨在引入和吸收维持生命机能所必需的物质。 这些物质分为两大类:

  • 大量营养素,每天需要数十或数百克;
  • 微量营养素,其作用范围更广,从几毫克到几微克。

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大量营养素

大量营养素是碳水化合物,脂质和蛋白质。 前两个代表身体的主要能量来源:也就是说,它们执行能量功能,使各种系统和设备拥有实现其所有功能所必需的“燃料”。 蛋白质提供维持和生长有机结构所需的物质:因此,据说它们具有塑性功能。 实际上,碳水化合物和脂质在很小的程度上也发挥结构功能。 实际上,就像蛋白质一样,它们可以被我们的细胞用来获取能量。

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碳水化合物

它们也被称为糖或碳水合物。 它们的能量为每克4卡路里。 在某些情况下,它们由少量碳,氧和氢原子形成的小分子组成:这些是单糖,例如果糖(果糖),葡萄糖(也存在于血液中),蔗糖(从甜菜或甘蔗中获得的用于甜味的常见糖)和乳糖(牛奶糖)。

在其他情况下,碳水化合物由非常大的分子组成,这是数千个葡萄糖分子结合的结果:这些是聚合物,是简单糖的长重复序列,被称为多糖或复杂碳水化合物。 其中,用于营养目的最重要的物质是淀粉。

为了使淀粉和其他复合糖被肠吸收,必须将它们破碎成制成它们的单个葡萄糖分子:这可以归功于酶(所谓的淀粉酶)的作用,这种酶主要由胰腺产生,但是从口腔到小肠,在大多数肠管中存在不同的量。

含淀粉的食物是以谷物(面包,面食,玉米粥,大米等)和蔬菜(例如土豆,豆类和香蕉)为基础的食物,考虑到危害健康的首要来源,通常强调简单​​和复杂糖之间的差异相反,后者带来了好处。 正是基于这种构想,一些准则建议单糖占每日卡路里的比例不超过10%(即每天不超过50-60 g)。 像所有简化方法一样,这也是错误的根源:例如,过量使用含精制糖的食品作为甜味剂会增加蛀牙的风险,容易引入过多的热量(特别是含糖饮料),并且另外,它还促进血浆甘油三酸酯和尿酸的增加。 最好记住,牛奶,蔬菜和水果中含有大量的单糖(乳糖,果糖,葡萄糖),因此,大量摄入蔬菜和每日定量的牛奶很容易导致卡路里超过10%每天从这种糖中获取。 但这远非构成危险行为,甚至是可取的。

一些多糖的成分不能被淀粉酶降解,因此是不可消化的:它们是膳食纤维,例如纤维素,富含蔬菜。 尽管不能将它们用作卡路里的来源,但这些多糖非常有用,因为它们有助于粪便团块的形成,并且可以为肠道细菌群提供营养。 在均衡饮食中,碳水化合物必须提供大约每日卡路里的一半。 因此,对于具有中等体育活动的正常成年人,每天大约需要300-350 g碳水化合物。 当运动量增加时,碳水化合物的摄入量也必须增加。 相反,在减肥饮食的情况下,它们的摄入量会减少,脂质也会减少。

碳水化合物,尤其是复杂的碳水化合物,在肠道细菌菌群的作用下会在很小的程度上发酵,并产生气体。 这种现象可以被认为是令人讨厌的事情,并可能导致限制面包,面食和豆类等食物的摄入。 实际上,这对人体来说是完全生理上和有用的事件:事实上,微生物(如乳酸杆菌和双歧杆菌)以这些糖为食,因此起着益生元的作用,即它们的存在有助于防止病原菌的繁殖并加强肠道免疫防御。

当一个人没有足够的肠道酶来消化特定的糖时,就会出现不耐受的表现:众所周知,因为它很普遍,是乳糖,它是由两种糖(葡萄糖和半乳糖)组成的物质,无法吸收这样,但必须通过肠道乳糖酶在两个组成分子中降解。 如果这是成年人中经常发生的不足,则摄入含乳糖食物会导致腹部不适和腹泻。 这种类型的不耐症的诊断非常简单,它是基于患者的回忆记录,并且可以通过呼气试验来确认,呼气试验可以测量呼出空气中肠道菌群产生的氢气量。从未消化的乳糖开始。

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血脂

脂肪的主要特征是它们不溶于水。 它们中存在的大多数脂质由甘油三酸酯组成,甘油三酸酯是由醇,甘油和三分子脂肪酸结合而成的物质。 脂质的许多物理,感官和代谢特征是由于组成它们的脂肪酸的性质所致。 脂质是卓越的能量营养素,事实上,它们每克可带来9卡路里的热量,在均衡饮食中应占每日消耗卡路里的30%左右。 它们然后执行一些其他功能,例如结构和调节,因为它们是细胞膜的一部分,并且是许多病理生理机制中活性分子的前体。 几乎完全由脂肪组成的食物是油(仅有的在室温下呈液体形式的食物),人造黄油,黄油,猪油和猪油。 奶酪,一些腌制的肉,蛋黄酱和许多糖果制品中所含的百分比很高。 由于脂质含量,这些都是特别热量的食物。

脂肪酸的不同化学特征是饱和和不饱和之间已知区别的基础。 这是指在分子中是否存在双键,即脂肪酸链中两个相邻碳原子之间的结合的特殊形式。 因此,我们谈到:

  • 没有双键的饱和脂肪酸;
  • 如果只有一个双键,则为单不饱和脂肪酸;
  • 如果有两个或多个双键,则为多不饱和脂肪酸。

不饱和度越高,倾向于出现更多的液体。 通过加氢使碳原子之间的双键饱和可以使油成为固体:例如,获得人造黄油。 在此过程中,一些饱和键自然返回不饱和状态,失去氢,但呈新的非天然形式,即反式形式(天然双键呈顺式构型)。 因此,人造黄油是氢化脂肪,除非采取特殊工业措施,否则它们含有反式脂肪,被认为对健康有害,因为它们会引起胆固醇升高。 饱和脂肪主要存在于椰子油和棕榈油以及牛奶中。 这些分子存在12至16个碳原子之间的分子(月桂酸,肉豆蔻酸和棕榈酸),并可能导致血浆胆固醇升高。 椰子油,棕榈油和氢化脂肪广泛用作工业烘焙食品(饼干,饼干,面包干,零食,糖果)和冰淇淋中的成分。

对于牛奶和奶制品,应该记住,胆固醇血症的任何适度增加在很大程度上被这些产品所强调的心血管保护作用所抵消。 即使是肉类,尤其是牛类肉,也含有饱和脂肪,但链长一些,由硬脂酸(18个碳原子)组成。 后者一旦被摄入,就会部分转化为其单不饱和当量油酸,不会引起胆固醇血症的增加。

植物油中存在不饱和脂肪。 具有18个碳原子的单不饱和油酸是橄榄油的特征,橄榄油还包含许多非脂质物质。 整体赋予这种脂肪无可争议的健康特性,尤其是在预防心血管疾病方面。 种子油含有多不饱和ω6类,其作用是有争议的。 实际上,它们的食用有利于胆固醇水平的适度降低,但也有助于胆结石的形成和炎症过程。 后一种效应可以通过以下事实来解释:ω6脂肪酸是参与炎症机制的某些分子的前体。 鱼中所含的脂质富含omega 3系列的多不饱和脂肪酸,在预防心血管疾病方面,它们具有重要的特性。 食品补充剂和omega 3脂肪酸药物可有效减少血浆甘油三酸酯。 由于这些特性,建议每周至少食用2份鱼。

但是,应该记住,只有在海中捕获的高脂鱼类(如蓝色鱼类)才带来大量的欧米茄3,而瘦肉和人工养殖的​​鱼类则很少。 然而,由于海洋污染,渔业产品引起了人们的关注,有时造成危险污染物如汞,二恶英和多氯联苯的存在,其含量超过安全阈值,特别是在大型物种中。

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蛋白质

蛋白质是由氨基酸组成的聚合物,氨基酸是人体的组成部分,实际上代表着生物结构的各个组成部分。

在合成蛋白质的20种氨基酸中,我们的身体只能产生12种:其他8种(必需的)必须从外部吸收。 由于蛋白质会不断降解并消除其氨基酸,因此有必要用饮食代替必需的蛋白质。 因此,它们被认为是可塑性的营养素。 我们每公斤体重的蛋白质需求量不到1克。 如果大量使用,它们将用于获取能量或转化为储存脂肪。 蛋白质每克产生4 kcal。

蛋白质含量高的食物是肉,鱼,蛋,牛奶,奶酪。 植物含有的有价值的蛋白质较少,因为它们的必需氨基酸含量低。 然而,豆类,特别是大豆,具有优质蛋白质,特别是富含氨基酸赖氨酸,而它们却缺乏硫氨基酸(半胱氨酸和蛋氨酸)。 谷物的蛋白质质量较差,但富含硫氨基酸。 豆类和谷类的结合弥补了各自的不足,从而形成了一整套氨基酸。 从这种观察中,诞生了单盘的概念,例如面食和豆类,在单个美食特色中发现了整餐的特性,并且卡路里的总含量明显降低。

不幸的是,蛋白质缺乏症是严重的后果,蛋白质缺乏症是在第三世界国家和西方世界中某些类别的受试者(例如,制度化的老年人)中容易观察到的事件。 最明显的方面是免疫防御能力降低,这容易导致传染病;血浆中循环蛋白水平的降低,导致水肿的出现。

过量引入蛋白质也会产生不良后果。 由于高蛋白饮食已经流行了数年,因此这个问题是热门话题。 我们的日常饮食习惯已经使我们摄入了过多的蛋白质:平均而言,成年男子每天摄入80-90克蛋白质,而建议摄入的蛋白质为60-70克蛋白质。

太多的蛋白质过度地使肾脏参与其从氨基酸代谢产生的含氮物质中净化人体的工作,而这种过度活动会提前耗尽肾脏的能力,就像过滤器一样起作用,因此它作用越多,阻塞的可能性就越大。 高蛋白饮食还会增加尿液中钙的流失并酸化血液。 随着时间的流逝,这些现象注定会导致骨骼矿物质成分的消耗,直至成熟的骨质疏松症的发展。 最近,已经观察到大量蛋白质的摄入增加了某些生长因子的存在,这些生长因子是人体产生的物质,能够刺激包括肿瘤细胞在内的不同类型细胞的发育。 因此,除非有充分的理由和医生的积极意见,否则不建议遵循高蛋白饮食。

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