根据不同类型的努力进行营养-营养

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动力

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运动营养

运动所需的能量:多少? 体育需要的能量:哪个? 运动过程中的大量营养素代谢食物的营养随不同努力类型而变化运动期间的消化和吸收体重和身体成分补充剂和补充剂(生理盐水除外)
  • 运动所需的能量:多少?
  • 体育需要的能量:哪个?
  • 运动中的大量营养代谢
  • 食物消化
  • 营养是不同类型努力的函数
  • 运动过程中的消化吸收
  • 体重和身体组成
  • 补充剂和补充剂(生理盐水除外)

营养是不同类型努力的函数

从事运动的人的饮食需求与久坐的人的饮食需求主要在三个方面不同:总的数量,蛋白质的摄入量以及遵守与努力有关的消化时间。

对于短时间的努力,即使剧烈,也无需饮食准备。 理想的情况是空腹(或几乎空腹),以免使新陈代谢活动过度,并使呼吸更好:胃越饱,隔膜越低。 但是,要做好这项工作,您需要适当的培训,在这种情况下,必须进行正确的食物准备。 要训​​练爆炸性运动,您需要在同一节课中做很多工作,以支持您需要的已吸收能量。 因此,必须消耗一定量的碳水化合物(根据需要和口味),如果不与其他可能减慢其吸收的食物一起食用,则最好在训练前最少2小时到最多4小时。 同样重要的是,在锻炼过程中要注意补水,少量但经常摄入水和盐,或者是特定的运动饮料(含5-6%的糖)。 进餐后,进餐必须提供必要的工具,以使其尽快恢复最佳状态; 为了这个目的,理想的组合是由适当比例的蛋白质伴随着少量(或少量)碳水化合物提供的。 如果时间或需求适合吃一顿饭,我们一定不要忘记蔬菜和水果,否则这些蔬菜和水果可以推迟,但绝不能取消。 关于这种运动的饮食的科学数据同意每天每公斤体重分配最多1.8克蛋白质,并且应该在训练后达到最大浓度。 强度,爆发力或速度运动的运动员需要的脂类几乎与久坐者相同,占总热量的25-30%是可以接受的。 取得分数并不容易,但是如果有几天的休息时间,它会有所弥补,否则您需要多加注意。

对于间歇运动(也称为停停走走),例如足球,篮球等,变量由持续时间和努力强度表示。 前一餐不变,而是在活动期间您可以利用提供的休息时间来摄取半速同化碳水化合物; 为此,从大多数谷物中提取的糖可以很好地使用。 如果休息10到15分钟,则应将少量的单糖配比,以加快消化过程并在短时间内依靠能量,这是一个好规则。

在耐力运动(或越野运动)中,在基本活动之前先摄取一定比例的碳水化合物; 努力的强度还可以消化和吸收,因此即使在运动期间也可以(或必须)进食。 选择仍然取决于碳水化合物,最好是中短链(7-9个碳原子),可以用谷物中的糖表示,但可以在主要含有麦芽糖糊精的特定能源产品中完美制备。 至于比赛,所谓的碳水化合物负荷已经使用了很多年,但是以这种方式流行起来并没有多大意义。 它是在比赛开始前10天开始的,预计要消除5天的总糖,然后是几乎完全以碳水化合物饮食的5天。 结果是,在没有碳水化合物的日子里不可能进行训练,而在没有蛋白质的日子里不能进行训练。 十几年来,很明显,在比赛前三天遵循大量的碳水化合物饮食而不放弃蛋白质和脂肪会更有利可图; 然而,在训练有素的受试者中,建议将这种饮食限制在最后一天,即休息或进行非常温和的运动。 在长时间的疲劳之后,别无选择:要吃一顿含有大量蛋白质并伴有相当一部分碳水化合物和脂肪的食物。 运动后的膳食集中这些营养素之一或修改建议的比例意味着减慢恢复速度。 例如,运动后只吃大量的意大利面或比萨饼是完全错误的。 但是,也有专注运动,要进行锻炼,您需要处于良好的身体状态,但最重要的是要完全专注。 例如,所有目标射击学科或竞技自由潜水; 在这些运动中,同样的规则适用于力量运动:更好的禁食。 但是,对于特定的锻炼,必须始终在适合锻炼持续时间的情况下进行能量储备:比赛不会持续很长时间,有时会重复几秒钟,因此锻炼会持续更长的时间。

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