食品成分-营养

Anonim

动力

动力

人为什么要吃饭?

营养与健康食物组成食物金字塔
  • 营养与健康
  • 食物成分
    • 适当营养的规则
    • 检查体重并始终保持活跃
    • 更多谷物,豆类,蔬菜和水果
    • 脂肪:选择质量并限制数量
    • 糖,糖果和含糖饮料:在正确的范围内
    • 每天多喝水
    • 盐:好一点
    • 含酒精的饮料:如果是,则只能控制数量
    • 经常在桌上改变您的选择
    • 特殊人士的特殊提示
    • 食物的安全性还取决于您
  • 美食金字塔

食物成分

人拥有多种食物,可以为他提供化学物质(营养原理,也称为营养素)以及为组织的生长,维持和更新所必需的能量,并促进平衡有机的,在良好的健康状态的基础上。

人体通过消化系统中的消化和吸收过程从食物中“提取”营养素后,便能够将其用于其目的。 营养物质的利用,即所谓的新陈代谢,发生在所有细胞中,并导致:

  • 将营养物中存在的化学能转化为对人体进行工作有用的能量;
  • 细胞结构的产生(合成);
  • 细胞活动的调节。

生物的生命和健康取决于所有这些过程。

食物的构成要素是所谓的大量营养素(糖和脂肪,主要是能量供应商,以及蛋白质,它们首先对结构过程做出了贡献),微量营养素(维生素和电解质)以及微量元素或微量元素(具有功能的物质)体内发生的所有生化反应的调节剂。

食物还包括所有饮料中都存在的水,膳食纤维或未被人体的消化分泌物消化的蔬菜原料。 该男子还饮用含有其他浓度不同的食物的饮料:酒精。

每种营养素在生物体中都起着特定的作用,要使用,需要同时存在其他营养素。 没有任何一种食物可以满足我们所需的所有营养。 因此,需要多种具有不同营养特性的食品类型和组合。

食物的供应,其处理,保存和随之而来的安全水平是能够影响我们摄入的营养价值,口味,成本和健康状况的其他因素。

那么,您更喜欢哪种食物? 多少食物以及如何进食,以免营养过剩或不足造成损害的风险?

返回菜单


适当营养的规则

自1980年代以来,各个州和一些国际组织,例如粮农组织(粮食及农业组织)和世界卫生组织(世界卫生组织)采取了行动,以制定适当的营养或食品指令准则,即营养行为指示。旨在确保健康,并在各个年龄段进行预防。

该准则代表着机构和所有负责农业食品供应链的人员的真正营养和粮食政策工具,是基于精确的科学知识,营养与健康之间的关系,对饮食习惯和消费的分析以及评估人口的文化和社会经济因素。 “健康的意大利营养指南”是由一组专家在1986年制定的,这些专家首先由国家营养研究所(INN)协调,然后由国家食品与营养研究所(INRAN)协调; 在1997年和2003年,他们进行了修订和更新。

它们向消费者提供简单的信息和指示,以尊重我国的饮食传统,更好地为自己提供食物和口味; 它们代表了大量不受控制的信息的替代方法,这些信息相互矛盾,而且从科学的角度来看并没有得到证实,因为报纸,电视,广告等等每天都为我们提供信息。 希望集体餐饮的经营者(学校和公司食堂,医院厨房等)在准备饭菜时也遵循这些准则,从而利用所提供的宝贵信息。

专家委员会在以下十点中概述了有关人口需求和营养问题的基本和最有趣的主题。

  1. 检查体重并始终保持活跃。
  2. 更多谷物,豆类,蔬菜和水果。
  3. 脂肪:选择质量并限制数量。
  4. 糖,糖果和含糖饮料:在适当的范围内。
  5. 每天喝大量的水。
  6. 盐少一点。
  7. 含酒精的饮料:如果是,则只能控制数量。
  8. 经常在桌上改变您的选择。
  9. 针对特殊人群的特殊提示。
  10. 食物的安全性还取决于您。

返回菜单


检查体重并始终保持活跃

体重表示卡路里输入和输出之间的能量平衡:如果所消耗的卡路里份额大于所消耗的卡路里份额,那么体重就会增加。 实际上,未使用的卡路里以体内脂肪的形式积累。 这增加了患上心脏病(缺血性心脏病,心脏病发作),高血压,糖尿病,呼吸衰竭,某些类型的癌症,脊柱和关节病变的可能性; 如果人体脂肪主要分布在躯干上(所谓的中枢性肥胖),则发生风险更大,因为这种情况恰好发生在腹部大而腿细的人中,尤其是男性。

对健康的危害也源自病理上的薄弱:在这种情况下,生物体最终会影响肌肉和内部器官以满足其需求,从而更频繁地感染传染病。 从儿童时代开始,就有必要预防或治疗肥胖症,不仅要养成良好的饮食习惯,而且要保持体育锻炼的生活方式,例如避免使用过多的电梯,习惯于多走路,诉诸于肥胖。减少公共交通工具和汽车的使用,并每周锻炼4-5次。

要评估体重并确定体重是否在正常范围内,您可以计算体重指数(BMI)或体重指数(BMI):如果体重高于正常水平,则需要少吃多动,如果相反,它的含量较低,您需要遵循多样化和均衡的饮食习惯,并保持适当的体育锻炼水平。

返回菜单


更多谷物,豆类,蔬菜和水果

经常食用这些食物很重要,因为谷物会带来淀粉,即碳水化合物,在平衡食物模型中,淀粉必须代表每日卡路里含量的约60%。

全谷物,豆类,蔬菜和水果是膳食纤维的良好来源,可延迟胃排空引起饱腹感,促进肠道排空,调节脂肪和糖类的吸收并可以减少疾病的发作肠道疾病,例如憩室病,结肠癌和直肠癌。 这些食物也是维生素,矿物质和抗氧化剂的来源,可抵消自由基,新陈代谢的“浪费”物质,这些物质对膜和细胞成分造成有害反应,可促进肿瘤的发作并加速癌症的所有进程。人体器官和组织的老化。 还应该记住,这些营养素如果单独服用,不会对健康产生与食用含有这些营养素的食物相同的保护作用:这种作用和好处很可能是由于许多物质相互结合而导致的,其中一些已被确定。 ,许多其他人仍然未知。

返回菜单


脂肪:选择质量并限制数量

脂肪属于异质家族,包括甘油三酸酯,磷脂,糖脂和胆固醇。 它们是集中能量的主要来源(每克脂肪带来9卡路里),并在进入细胞膜组成时执行存储和结构功能。 建议的每日摄入量为总卡路里配额的25-30%; 众所周知,较高的食物量可以促进肿瘤,肥胖和心血管疾病的发作。

脂肪存在于动植物来源的食物中,其基本化学单位称为脂肪酸。 牛奶和衍生物(奶油和奶酪),脂肪肉和冷盘,棕榈油和椰子油等食品中所含的那些被饱和,会增加血液中的胆固醇含量,从而增加患心血管疾病的风险。

橄榄油中存在不饱和脂肪酸(单不饱和脂肪),会增加血液中HDL胆固醇(所谓的好胆固醇)的水平,从而有助于从血液和动脉壁中清除“坏胆固醇”(LDL) ; 在种子油(多不饱和脂肪酸)中,它们还能够积极地平衡血浆脂肪的血浆水平; 鱼中的脂肪(欧米伽3脂肪),可降低血浆甘油三酸酯水平。

返回菜单


糖,糖果和含糖饮料:在正确的范围内

糖属于碳水化合物家族,具有甜味,是人体的能量来源,应占每日卡路里摄入量的10-15%。 这些糖被称为简单糖,以区别于例如豆类或谷物中的糖(代替复合物),它们存在于我们用来增甜(蔗糖),蜂蜜,水果(果糖)和牛奶(乳糖)的糖中,在碳酸饮料,果汁,糖果制品中与淀粉和脂肪一起被发现。 如果过量服用,它们可以促进体重增加并促进龋齿的发展。

返回菜单


每天多喝水

水是人体的基本组成部分(成人占体重的55-60%),对于代谢活动至关重要,它在各种人体组织中起着流化剂的作用,并可以消除废物。 体内的水平衡由输入(与食物一起摄取的液体)与输出(尿,汗,呼吸,粪便)之间的比率来确定,并且由于口渴的机制和肾脏的功能而得以维持,肾脏得以保持平衡。消除尿液中的水分。

饮料(软饮料,果汁,茶,咖啡,凉茶)和食物中存在水:建议的每日配额取决于对象的大小,并且在存在以下情况的情况下大约对应于1.5-2 loa的更大数量大量出汗,发烧或腹泻。

返回菜单


盐:好一点

食盐过多会促进高血压的出现,特别是在易感人群中,影响血管和骨质疏松的疾病。 咸味取决于食物中已经存在的钠以及在许多情况下添加的食用盐,例如香肠,奶酪,橄榄,罐头食品,肉汤,沙司(例如芥末酱,大豆和番茄酱)而且还包括饼干和零食等烘焙食品。 除非大量出汗,否则人体每天需要的钠量很少。

逐渐减少咸味食品和食用盐的食用量,使我们的上颚习惯于品尝越来越少的咸味菜肴:香料和芳香草药是加香和令人愉悦的调味品的有效替代品。

返回菜单


含酒精的饮料:如果是,则只能控制数量

乙醇在各种酒精饮料中以不同的浓度存在,它决定了酒精的等级,它是生物体以外的一种有毒物质。 提供了很高的卡路里摄入量,相当于每克7卡路里。

长期滥用酒精会损害神经系统,消化系统,肝脏,胰腺,并且是某些癌症(口腔,上呼吸道,乳房)的危险因素。 过量饮酒的急性影响由神经系统承担,其特征是逐渐失去清醒感和延迟反射(因此对开车的人来说是危险的)直至失去知觉。

妇女对酒精伤害的敏感性更高,因为它们的代谢能力较弱。

只有富含抗氧化剂的葡萄酒,特别是红酒,对健康有益,减少了缺血性心脏病的风险,但应始终少量或在用餐时服用。

不建议儿童和青少年,孕妇,患有高血压或患有糖尿病,肥胖症,高甘油三酯血症,肝和胰腺疾病的人以及服用药物的人喝酒。 成年男子每天饮用2-3杯葡萄酒或啤酒,妇女每天饮用1-2杯,表示适度消费的参考量。

返回菜单


经常在桌上改变您的选择

完美的食物不存在:没有食物能够为人体提供所有必需的营养素,例如蛋白质,脂肪,碳水化合物,维生素,矿物质,水和纤维。

为避免营养失衡并减少由于单调食物选择而导致过量摄入异物或有害物质的风险,有必要尽可能多地饮食。

为了轻松地建立完整和适当的饮食风格,可根据不同的营养特征将食物分为5组:每天都有必要摄取属于每一组的食物,并注意经常在每种食物中进行选择。

返回菜单


特殊人士的特殊提示

在怀孕期间,不必吃两个,但要多吃一倍。 实际上,有必要正确应对增加的需求(蛋白质,钙,铁,叶酸),以保证胎儿的正常成长,而又不会增加体重。 在母乳喂养期间,食物需求量比怀孕的需求量略高,因此,您不应服用会给牛奶带来难闻的气味和风味的食物。

学龄儿童和年轻人应遵循不同的饮食习惯,限制碳酸饮料并增加日常体育锻炼; 青少年应避免刻板或不均衡的饮食习惯和饮食习惯,尤其是女孩的典型行为。

更年期的妇女由于新陈代谢缓慢和饮食失调而有增重的危险,并可能发展成诸如骨质疏松症,心血管疾病,糖尿病和肿瘤等疾病,从中可以避免以前的荷尔蒙平衡。 建议使用多种多样且平衡的饮食风格,增加运动能力,减少或消除吸烟以及控制酒精饮料。

老年人应通过规律的运动来保持体重在可接受的范围内,并应选择低脂肪,酒精饮料和盐分的饮食。

返回菜单


食物的安全性还取决于您

为避免微生物污染,应在最佳的卫生条件下购买,准备和存储食物。

仔细烹饪食物(尤其是动物性食物)以及立即食用是必不可少的; 盖好锅盖并刚加热的熟食必须放在冰箱中; 解冻不应在室温下进行,如果食物没有直接煮熟,则应在冰箱或微波炉中解冻。

在冰箱内部,建议避免不同食物之间的接触,因此应将其保存在密闭容器中。

返回菜单